أكل ايه عشان اخس 10 كيلو في اسبوع؟ الأنظمة الغذائية التي تعد بإنقاص الكثير من الوزن في أسبوع واحد غالبًا ما تكون قاسية وغير مستدامة وقد تحمل بعض المخاطر الصحية. معدل فقدان الوزن الصحي والمستدام الذي يوصي به الأطباء والخبراء هو ما يتراوح بين نصف الي كيلو في الأسبوع، وذلك عن طريق حرق ما بين 500 إلى 750 سعرًا حراريًا زيادة عن السعرات التي تتناولها يوميًا.
رجيم الأسبوع الواحد لإنقاص الوزن
في السطور التالية نوضح بالتفصيل رجيم الأسبوع الواحد لإنقاص الوزن::
التركيز على خفض السعرات الحرارية:
إنقاص السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا إلى مستوى آمن (يجب استشارة مختص لتحديد السعرات المناسبة لك، ولكن بشكل عام لا ينبغي أن تكون أقل من 1200 سعر حراري للنساء و 1500 للرجال دون استشارة طبية).
تجنب السكر المضاف والحلويات والمشروبات الغازية تمامًا، حيث أنها تضيف سعرات حرارية فارغة.
تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والوجبات السريعة التي تحتوي على دهون وسعرات حرارية عالية.
زيادة البروتين والألياف:
تناول البروتين في الإفطار (مثل البيض أو الزبادي قليل الدسم) لزيادة الشبع وتنظيم هرمونات الجوع طوال اليوم.
الإكثار من الخضراوات والفواكه (على الأقل 4 حصص من الخضراوات و 3 من الفواكه يوميًا) لاحتوائها على الألياف التي تزيد من الشبع وتحسن الهضم.
تناول مصادر الحبوب الكاملة بكميات معتدلة مثل الأرز البني أو الشوفان بدلاً من الحبوب المكررة كالخبز والأرز الأبيض.
ترطيب الجسم:
شرب كميات كبيرة من الماء (ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا) لتنظيف الجسم والمساعدة في الشعور بالشبع.
ينصح بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة بربع ساعة.
تناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر مثل الشاي الأخضر والقهوة السوداء لتعزيز الأيض.
تغيير العادات الغذائية والسلوكية:
ممارسة النشاط البدني: المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة يوميًا على الأقل يساعد على حرق السعرات الحرارية.
تناول الطعام بوعي: مضغ الطعام ببطء والتركيز على الوجبة وتجنب المشتتات مثل التلفزيون والهاتف.
توزيع الوجبات: تناول ثلاث وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة صحية بينها (مثل الخيار أو الخس أو الزبادي خالي الدسم) لتثبيت مستويات السكر وتجنب الجوع الشديد.
أكل ايه عشان اخس 10 كيلو في اسبوع؟
لتبدأ رحلتك في إنقاص الوزن بشكل فعال وصحي، يجب أن تركز على تناول الأطعمة التي تمنحك الشبع بأقل سعرات حرارية، وإليك أهم الأطعمة التي يجب التركيز عليها:
1. البروتينات الخالية من الدهون
البروتين هو المفتاح للشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
البيض المسلوق: خاصة في وجبة الإفطار.
اللحوم والدواجن الخالية من الدهون: مثل صدر الدجاج أو الديك الرومي المشوي أو المسلوق (بدون جلد)، وشرائح اللحم البقري الخالية من الدهون.
الأسماك: مثل التونة المعلبة بالماء أو الأسماك المشوية أو المسلوقة.
منتجات الألبان قليلة/خالية الدسم: مثل الزبادي خالي الدسم أو الجبن القريش.
البقوليات: مثل العدس والفول والحمص.
2. الخضراوات والفواكه
تحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً وغنية بالألياف والماء، مما يملأ المعدة ويساعد على الهضم.
الخضراوات الورقية: الخس، الجرجير، السبانخ. يمكنك تناولها بكميات كبيرة (طبق سلطة كبير) في كل وجبة.
الخضراوات غير النشوية: الخيار، البروكلي، القرنبيط (الزهرة)، الكوسا، الفلفل الرومي. يفضل تناولها مسلوقة أو مشوية أو نيئة.
الفواكه: اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء مثل التفاح، الكمثرى، التوتيات (الفراولة، التوت)، والبرتقال. تناولها باعتدال كوجبة خفيفة.
3. الكربوهيدرات الصحية (بكميات محدودة)
ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة والمكررة (مثل الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، السكر) وركز على المصادر الكاملة:
الحبوب الكاملة: كميات صغيرة من الأرز البني، أو الشوفان (مع الماء أو الحليب خالي الدسم)، أو خبز القمح الكامل (توست أسمر).
نصائح أساسية لزيادة حرق الدهون بسرعة
لتحقيق أقصى خسارة ممكنة للوزن في أسبوع (مع التذكير بأهمية استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية)، اتبع هذه النصائح:
تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير: يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل بكثير مما يحرقه جسمك. (لكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً دون استشارة طبية).
شرب الماء بكثرة: اشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً. يساعد الماء على الشبع ويحسن عملية الأيض.
تجنب السكر تماماً: امتنع عن المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الحلويات، والسكر المضاف في الشاي والقهوة.
تجنب الدهون غير الصحية: لا تتناول المقليات، الوجبات السريعة، الصلصات الغنية بالدهون (مثل المايونيز)، والزيوت المهدرجة.
ممارسة الرياضة يومياً: المشي السريع لمدة 40 دقيقة على الأقل يومياً، وإضافة تمارين المقاومة (رفع الأثقال الخفيفة) لحماية العضلات.
تقسيم الوجبات: تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة للمساعدة في التحكم بالجوع.